1- OBJETIVOS

   La Alimentación consciente y los productos 3 AL tienen como objetivo la salud y la prevención de problemas de salud usando a los alimentos, la manera de procesarlos y el momento del día más apropiado para ingerirlos. Indirectamente se frena al sobrepeso y a otros problemas de salud que se superan con una alimentación correcta.

   Con similitudes a la dieta Ayurveda, busca desintoxicar al organismo.

Veremos que muchas de las recomendaciones procuran facilitar los mecanismos de depuración de nuestro cuerpo, normalizar la flora intestinal y fortalecer el sistema inmunitario. Incluso la salud de la pared intestinal.

   Los beneficios se comienzan a ver pronto, en el funcionamiento del aparato digestivo , en la calidad en que se hidrata el organismo y la salud en general.

 

2- DESTINATARIOS

   Toda persona que sea consciente de la importancia de la alimentación para su salud, y desee encontrar una forma de alimentarse que sea acorde al buen funcionamiento del organismo, o que  desee adelgazar de manera sana.

   Que estén dispuestos a cambiar malos hábitos y a limitar la ingesta de azúcares, alcohol, golosinas, harinas y, tal vez, muchos otros " placeres del paladar" con el fin de optimizar la salud y el peso corporal.  A mantener en general un grado de atención ( consciencia ) en todo lo que hacemos y comemos.   No es un camino divertido de descontrol, es un camino de atención y perseverancia.

   El ejemplo que veremos a continuación es a modo orientativo y general. Sería importante ajustar los principios que veremos al gasto calórico en el caso de deportistas o según los requerimientos especiales de cada persona, para lo que recomendamos consultar a un nutricionista.

 

 

3- UN EJEMPLO DE ALIMENTACION COTIDIANA CONSCIENTE

 

AL LEVANTARSE: - ej. 7 hs. HIDRATACION

Preparar un vaso grande con unos 250-300 cc de agua, y el jugo de medio limón. Puede ser interesante intercalar días en los que, en vez de limón, se agrega al vaso de agua un tercio de cucharita de bicarbonato de sodio, y días en los que se agrega un tercio de cucharadita de citrato de magnesio, con el objeto de alcalinizar al organismo. Una banana grande o dos chicas, o alguna fruta rica en hidratos, como uvas o durazno por ejemplo,  para reponer reservas de hidratos de carbono, podría ser una buena manera de reponer glucógeno.

 Nuestro cuerpo necesita reponer las reservas de glucógeno que nuestro cerebro usó por la noche, para no tener que fabricar cortisol, una hormona que, va a recurrir a usar energía de cualquier fuente, principalmente quemando músculo, y que sube además los niveles de colesterol.

Si nos levantamos temprano podemos tomar una infusión caliente, endulzada si se desea con media cucharadita de miel o unas hojitas de stevia. Si se desea cortar con leche, usar la leche descremada en polvo ( poca cantidad ) o preparar leche de almendras. Esta infusión caliente puede repetirse por la mañana. Si se toma café, puede ser malta, o es preferible café tostado molido y no torrado, porque este tiene muchas micotoxinas.

 

DURANTE LA MAÑANA:

Tener a mano nueces, y si se desea, puede combinarse nueces pecán con pasas de uva sin semilla.

 

Tener también siempre disponible agua mineral natural o potable desclorada, agua saborizada casera. Se busca beber hasta el mediodía, al menos 500 cc adicionales.

 

MEDIODIA - ej. De 12 a 13 hs.   UN PLATO DE COMIDA

Unos 10 minutos antes de almorzar se puede beber un vaso de agua. Durante los primeros 10 dias de la dieta, puede ser interesante tomar un probiotico, tipo Saccharomyces boulardii, para reponer flora intestinal.

Podemos también comer una fruta cítrica, como mandarina o naranja.

CARNES: No más de 80 g ( un quinto del plato, o menor a la medida de la palma de la mano ). Puede ser de pollo o pescado, y muy acosionalmente, no más de una vez a la semana, de res o cerdo. Si fueran de origen conocido mucho mejor. Preferiblemente, hervir las carnes y desechar esa agua del hervor para extraer las purina, una proteína soluble que aumenta la artrosis. No abusar de carnes rojas y pollo, porque estas tienen residuos de antibióticos. Alternar con pescado.

El hígado de los animales criados no es aconsejado ya que acumula antibióticos.

Dos veces a la semana ser ovo lacto vegetariano o vegano, no comer carnes, y como fuente de proteínas usar  huevos o milanesas vegetarianas 3 AL,  mijo o quinoa o soja extrusada texturizada 3 AL. Las legumbres pueden incluirse, pero hay personas que las digieren muy mal. Limitarse a una porción pequeña, y descascaradas de ser posible ( lenteja roja, por ejemplo, una cucharada mezclada con arroz )..

 

VERDURAS COCIDAS: Ocuparán un tercio plato: papas, camote, zapallo, zanahoria, etc. Verduras de hoja cocidas, como espinaca y acelga, en muy poca cantidad, porque son agresivas a las paredes del intestino.  Aliñadas con sal 3 AL de menos sodio y aceite mezcla 3 AL.

 

VERDURAS CRUDAS: También podemos incluir un poco de ensalada, En cantidades siempre moderadas porque tampoco queremos pasarnos con las fibras. Tomate, preferiblemente pelado y sin semillas y si fuera de huerta propia, mejor. Se aliñan como las cocidas y un poco de limón.

GRANOS: Puede ser una porción pequeña de arroz largo fino o polenta también para acompañar. Aliñadas con sal 3 AL, y con aceite mezcla 3 AL. Puede ser también una pequeña porción de pastas de sémola ( fideos secos ) o de harinas 3 AL ( menos gluten ). Para acompañar también puede ser  unos grisines 3 AL. Se trata de reducir mucho al gluten, sin necesidad de eliminarlo.

   Los productos elaborados con norma  3 AL son de bajo impacto glucémico, menor contenido de gluten, mayor contenido de proteínas, lípidos y fibra alimentaria y están muy enriquecidos en calcio.

 

En el almuerzo no se ingieren bebidas o, a lo sumo, un vaso. Se evita el alcohol en todas sus formas.

Postre; Si se desea puede ser unas gomitas o una barrita de chocolate 70% cacao.

 

 

 

TARDE -  ej. 17  a 17.30 hs.  MANZANA

Bebemos uno a dos vasos de agua y comemos una manzana o  pera, preferiblemente. No se ingieren a esa hora cítricos o kiwi o frutilla, no es una hora en la que el cuerpo use la vitamina C, y sólo sirven para darnos acidez estomacal.

Podemos optar por un licuado, o gelatina. Se puede agregar al licuado semillas de chía previamente hidratada, licuada y colada, o aloe vera.

Luego de la fruta, podemos tomar alguna infusión, cola de caballo, diente de león o te earl grey. Luego de las 15 horas ya no se bebe café.

 

NOCHECITA  ej. 19.30 - 20 hs.

La versión más simple de la comida del mediodía, sin carnes y sin mucha verdura cruda, y sólo una o dos gomitas frutales de postre.

 

NOCHE 20 a 22.30 hs.

Agua o infusiones, té de hierbas, boldo, menta, sin endulzar

 

 

4- FUNDAMENTOS DEL EJEMPLO MENCIONADO

   Si queremos analizar las razones del estilo de alimentación propuesta podemos ver los principios en los que se basa:

 

1 – EL MÍNIMO POSIBLE DE SUSTANCIAS SINTÉTICAS. Y EL MINIMO POSIBLE DE SUSTANCIAS QUE ALIMENTEN A LEVADURAS DEL INTESTINO QUE NOS INTOXICAN: AZUCAR, GLUTEN, CASEINA.

 

2- BAJO IMPACTO GLUCÉMICO. BAJO EN HIDRATOS DE CARBONO     PROVENIENTE DE HARINAS, BAJO EN GLUTEN,   Y BUEN NIVEL DE LÍPIDOS.

3- RESPETAR LOS RITMOS BIOLÓGICOS Y EL DESCANSO DEL

APARATO DIGESTIVO.

4- TODO EN SU JUSTA MEDIDA. NO EXCESO DE FRUCTOSA, NO             EXCESO DE GLUTEN, NO EXCESO DE AZÚCAR NI EDULCORANTE.

5- CUIDAR LA INTEGRIDAD DE LAS PAREDES DEL INTESTINO.

 

 

1- MINIMO POSIBLE DE SUSTANCIAS SINTÉTICAS

Este primer punto es muy difícil de manejarlo porque estamos inmersos en un mar de contaminantes. Es deseable reducir al mínimo la incidencia de sustancias que nuestro organismo no puede procesar, desde aditivos alimentarios sintéticos como colorantes, saborizantes, conservantes, hasta residuos de productos químicos y agroquímicos ( en carnes,  verduras y frutas ). Y toda la contaminación química del ambiente, desodorantes ambientales, plásticos, y los productos cosméticos, que también están llenos de sustancias químicas peligrosas.

Muchos alimentos se producen por biotecnología, aditivos y otros espesantes. No recomiendo su uso.

Se evita prácticamente todo alimento proveniente de la industria alimentaria y se prefiere la producción casera

Y así también reducir al mínimo el grupo de sustancias llamadas "disruptores endócrinos", que son sustancias que afectan nuestro funcionamiento hormonal y que son factores cancerígenos. En ese sentido se busca, evitar los plásticos en contacto con los alimentos ( usar vidrio ),

Productos de la industria alimentaria horneados a altísimas temperaturas como masitas dulces, papas fritas o palitos o chizitos de copetín, y las carnes cocinadas hasta que estén con la superficie crocante, y se evita café y chocolate, ya que todo esto tiene acrilamida.

La cantidad excesiva de sustancias sintéticas hacen que nuestro hígado se sature y empiece a almacenar como depósito graso a estar sustancias con el rótulo “peligro”, y el organismo va a evitar remover esos depósitos grasos. Incluso tantas sustancias extrañas hacen que la tiroides también trabaje peor.

Y cómo tenemos en el intestino levaduras, como la Cándida, que nos intoxican porque fabrican más de 70 sustancias tóxicas, se evitan alimentos que la favorecen: fiambres, azúcar, caseína ( el único derivado lácteo que se permite es la manteca ), demasiado gluten, gaseosas, alcohol. Con el mismo fin debe evitarse en la medida de lo posible tomar antibióticos, no automedicarse. Porque se abusó de su uso, y se lo usó mal, como preventivo, sin siquiera síntomas de fiebre. Esto deprime a la flora bacteriana benéfica y colabora con las levaduras.

 

 

 

2- BAJO IMPACTO GLUCÉMICO – CANTIDADES MUY MODERADAS DE HIDRATOS DE CARBONO PROVENIENTES DE HARINAS, BAJO EN GLUTEN Y BUEN NIVEL DE LÍPIDOS

Es importante considerar, más que calorías, el impacto glucémico de nuestra comida. Se sabe que bajar el impacto glucémico previene la diabetes, que es otro mal de nuestra era. El alto impacto está bajo por el exceso de hidratos de carbono ( azúcar, harina de trigo ). Y la manera de bajar ese impacto sobre la glucosa de la sangre, es moderar la cantidad de hidratos de carbono, subir fibra alimentaria ( pero no salvado, como veremos ), subir lípidos y proteínas. Comer pan con mermelada en el desayuno tiene mucho impacto glucémico. Si le ponemos manteca y queso, mejoramos. Si le ponemos una hoja de lechuga y pechuga de pollo, mejoramos. Estos descubrimientos sobre la importancia del impacto glucémico se hicieron en Francia en los años 80, como referente Michel Montignac.

Menos gluten. Casi un 30% de la población no celíaca tiene anticuerpos que indican que el cuerpo se está defendiendo del exceso de gluten. Los productos norma 3 Al tienen menor cantidad de gluten y se digieren mejor que el pan común.

 

Al desayunar nueces y pasa de uva, buscamos una cantidad muy moderada de hidratos y un buen nivel de lípidos. Este principio se va repitiendo a lo largo del día, y esto permite manejar muy bien al hambre, ya que una hormona, la leptina, evaluaría que no nos baje demasiado la concentración de lípidos.

En el almuerzo se reduce el gluten de las harinas, y las verduras se aliñan con aceites, y cantidad de proteínas moderadas, ya que también tiene impacto sobre la insulina. El cuerpo puede eliminar el exceso de lípidos, pero no puede eliminar el exceso de hidratos de carbono, y termina acumulándolos como grasa.

 

 

3- RESPETAR LOS RITMOS BIOLÓGICOS

Los primeros estudios importantes científicos también se debe a investigadores franceses, entre ellos Alain Delabos, que le llamó “CRONONUTRICIÓN”. En gran parte tiene que ver con el ritmo circadiano de las hormonas. El glucógeno que se almacena en el hígado y músculos es también el alimento preferido del cerebro al dormir.

Por la mañana: el cerebro ha consumido una buena parte del glucógeno de reserva. Si no reponemos hidratos de carbono el cuerpo liberará cortisol para reponer reservas quemando músculo. Esa hormona también es causante de las subas de colesterol en sangre.

La banana y el desayuno son importantes para ese fin.

Lo fundamental es entender que las comidas principales, el cuerpo debe recibirlas antes de las 15 horas. El almuerzo, debería ser más importante en cantidad de nutrientes, que la cena Es el momento del día en que el cuerpo libera enzimas digestivas, proteasas y amilasas.

Pero luego de las 15 horas el consumo de cereales y de hidratos es  bajo. Una cantidad controlada entre 19.30 y 20 horas para que el cuerpo reponga glucógeno que usará al dormir.

Luego de las 15 horas no aconsejo consumir vitamina C, ni limón y otros cítricos, ni kiwi, ni tomate.

El metabolismo es como querer mantener encendido un fuego. Las ramitas secas chicas que dan mucho fuego pero se apagan pronto son los hidratos de carbono, y los leños mayores los lípidos y proteínas. Por la mañana con el fuego casi extinguido debemos poner las dos cosas, ramitas chicas y leños medianos.

El organismo del ser humano tiene una reservas de hidratos ( glucógeno ) de unas 400 calorías y una reserva de lípidos mayor a 20.000 calorías. ¿ Por qué es así?. Porque lo habitual debería ser usar las reservas de lípidos y la de glucógeno para una actividad intensa y corta ( como puede haber sido cazar o escapar de un animal salvaje ).

Por eso los hidratos se consumen por la mañana y al mediodía. Sólo se consumen luego de las 15 horas si vamos a realizar una gimnasia importante. Caso contrario el cuerpo acumula reservas de calorías en forma de grasas.

 

Respecto al descanso del aparato digestivo, estamos usando un intervalo entre última comida del día y desayuno ( sin contar la banana que no ocupa el estómago por mucho tiempo ), de 12 horas. Esto se sabe que previene muchos tipos de cáncer del aparato digestivo. También el hecho de no comer carne por la noche como regla habitual.

Una o dos veces a la semana es conveniente no consumir carne, ni ninguna proteína animal, con el mismo objetivo de limpiar los intestinos de sustancias tóxicas y prevenir problemas como el cáncer de colon.

Se usa como fuente de proteínas a las milanesas o hamburguesas de proteína vegetal. También se puede consumir esos días otros cereales como arroz largo fino o  polenta o legumbres, que se consumen en cantidades moderadas y muy bien procesadas En el caso de soja se debe remojar 12 horas, descascar, hervir dos veces por 10 minutos con un intervalo de 1 hora, y luego hornear a más de 180 grados, para eliminar antinutrientes.

 

4- TODO EN SU JUSTA MEDIDA.

 

Desde un principio debemos desechar la idea de clasificar en bueno o malo. Todo puede ser bueno o malo según la dosis y la manera de procesar un alimento. Lo mismo pasa con casi todo, el sodio, la fructosa y muchos alimentos funcionales. Por ejemplo la remolacha que tiene inulina una fibra soluble. La incluimos en poca cantidad, porque una cantidad excesiva nos va a causar molestias estomacales. Antinutrientes como los fitatos o las saponinas, en una pequeña cantidad tienen efectos beneficiosos, en exceso afectan la nutrición.

Poca cantidad de azúcares refinados. Se puede reducir su uso a un máximo de una a tres cucharaditas de té de azúcar diario. Si tenemos que usar en edulcorante, no más de uno o dos sobrecitos,  o hojitas de stevia., Respecto a la fructosa o miel también muy bajo, sin intentar eliminar, sino que una cucharadita de café de miel en el preparado del desayuno tiene sus funciones positivas. O de postre.

Muchos alimentos contienen jarabe de maíz de alta fructosa; gaseosas incluso las bajas calorías, helados, mermeladas, helados. Es un endulzante más barato que el azúcar y no se congela. Hay que limitar su consumo dado que sube triglicéridos en el organismo. El hígado no lo puede procesar y lo acumula como grasa.

También con  idea de mantener el nivel de fructosa no muy alto, se consumen 2 porciones diarias como máximo de frutas.

 

La leche y los derivados lácteos se pretende reducir su ingesta. Se reemplaza por leche de almendras y nueces. Los pancitos y tostadas 3 AL proveen gran parte del calcio.

Se usa SAL 3 AL, que tiene mejor equilibrado al sodio con el potasio y está enriquecida en zinc, calcio, magnesio y yodo. La dosis diaria está en los 4 a 5 gramos. Es posible que la dosis de yodo en la dieta sea insuficiente y que esto también cause problemas en el normal funcionamiento de la tiroides. Se puede suplementar el yodo con una pastilla día por medio de alga  espirulina o comiendo pescado.

Se debe considerar equilibrios y proporciones. Muchos de los elementos que tienen que ver con la alimentación consciente tienen que ver no solo con la cantidad de nutrientes que ingerimos, sino también con el equilibrio entre ellos. Por ejemplo calcio-fósforo o sodio-potasio deben estar en una proporción correcta.

 

5- CUIDAR LAS PAREDES DEL INTESTINO

Muchos de las recomendaciones procuran cuidar la integridad de las paredes del intestino, que es una pared delicada de una mucosa, que previene la entrada de bacterias patógenas y de residuos de alimentos sin digerir al torrente sanguíneo. Esto afecta a la salud de la persona de manera radical, y sería causa de inflamación crónica, enfermedades autoinmunes y hasta del colesterol. Evitamos semillas enteras con este fin: semilla del kiwi, de la frutilla, del tomate, sésamo, chía, almendras y maní. Algunas nueces bien masticadas no tendría problemas. Evitar ingerir la piel de legumbres y la piel del tomate. La cáscara de los granos, el salvado, muy muy poco, además de ser agresivas a la mucosa intestinal, contiene muchos anti nutrientes. La avena, poca, dependiendo la tolerancia que tengamos. Lechuga, rúcula y verduras de hoja; son deseables porque tienen celulosa que es una fibra excelente, pero en cantidades pequeñas porque en cantidades grandes barren demasiado a las paredes del intestino,

Toda comida debe contener algo de fibra o nuestro intestino no trabaja bien. Se puede usar a la remolacha, cocinada con piel y luego pelada. Una rodajita con provee de una fibra soluble, la inulina, que además es prebiótica,  alimenta la flora bacteriana benéfica del intestino. Al igual que la pectina, que contienen las frutas, por ejemplo, la manzana.

 

 

 

5 - OTRAS CONSIDERACIONES IMPORTANTES

 

       1-La correcta hidratación del organismo y el funcionamiento de nuestros riñones. No se ingieren demasiados líquidos con las comidas. No se toman gaseosas que alteran el pH del organismo, y contienen exceso de sodio, fructosa y azúcares refinados o edulcorantes sintéticos.

Debemos llevar una botellita de medio litro para tomar durante la mañana, y tenerla a mano otra vez, a la noche para tomar otro medio litro. Así llegamos a los 2,5 litros diarios que se aconseja beber de agua.

 

       2- Principios de nutrición- Muchos aspectos de este estilo de alimentación son básicos y se conocen desde hace mucho tiempo.

La importancia de que la alimentación incluya proteínas, hidratos de carbono, lípidos, fibra alimentaria, minerales, vitaminas.

Todo en su proporción correcta y dependiendo del gasto energético que pueda tener la persona.

Se podría ampliar el concepto de "vitamina" y hablar de "vitasustancias", o sea alimentos que tienen sustancias que nuestro cuerpo necesita y no las puede sintetizar. En ese sentido el colágeno, por eso es deseable  incluir a la gelatina sin sabor, o algún suplemento.

O los aceites esenciales omega 3.

Respecto al manejo de la ingesta de lípidos. Es importante la cantidad de lípidos y también el tipo de ácidos grasos. Las carnes se desgrasan parcialmente para no excedernos con las grasas saturadas ( máximo de saturadas unos 10 g diarios ). Hay grasas saturadas que son saludables en su justa medida, las del cerdo, la del aceite de coco y el de maíz.

Es necesario incluir aceites que aportan lípidos monoinsaturados, omega 3 que son necesarios porque nuestro cuerpo no puede sintetizarlos. A este fin usamos el aceite de oliva, el aceite de soja por prensado ( no puede calentarse ) algunas nueces, la chía o la carne de pescado de mar . Se prefiere usar el aceite de girasol de alto oleico e cambio del común de girasol o maíz. Contiene omega 9 y desequilibra menos la proporción de omega 6 y 3. O aceite de soja que tiene muy buen contenido de omega 3.

 

 

.      3-  El peso puede llegar a un nivel adecuado sólo, comiendo lo adecuado. Puede que uno baje unos kilos de peso, pero no es el objetivo fundamental. Se puede tomar también, como parámetro de mejora el diámetro de cintura dividido el diámetro de cadera. Que es una medida relacionada con la inflamación.

 

 

         4 -  Se desea tener lo más alto posible el nivel de defensas del organismo. Hay alimentos funcionales, que tienen efectos favorables para la salud debido al contenido de sustancias antioxidantes o prebióticas. Por ejemplo: la salsa de tomate tiene licopenos, las frutas antioxidantes como la vitamina C. Tomar 10 minutos de sol permite que el cuerpo elabore la vitamina D, y que pase caroteno a vitamina A. Nunca a la cara o a los ojos, con tener descubierto el antebrazo es suficiente. Y muy importante, cuidar a la flora bacteriana benéfica del intestino, que es el mejor mecanismo de defensa que tenemos. El uso de fibra soluble como la inulina de la remolacha, el limitar azúcares y gluten, el uso de prebióticos, todo intenta mejorar ese aspecto.

 

 

       5-  Los seres humanos tenemos una variabilidad genética considerable. Y una diferente composición de la flora bacteriana del intestino. Es importante estar atentos ( conscientes ) de lo que sucede en uno mismo, ya que lo que funciona en un caso puede no funcionar en otro. Prestar atención a cómo nos va con la alimentación, cómo digerimos. Nuestros intestinos trabajando bien, implica que una vez al día vamos de cuerpo, y nunca las deposiciones muy duras o muy blandas.

Hay cosas que deberemos modificar según nuestro propio organismo, cosas que no son tan necesarias o cosas que debemos hacer más    incapié aún.

 

 

       6- Lo que he investigado durante estos 21 años, es perfectible, ampliable y modificable. Muchas de las bases científicas actuales sobre

la nutrición es de esperar que evolucionen o cambien o descubramos nuevas cosas.

Es posible que yo mismo vaya investigando y agregando cosas o sea que este conocimiento tiene una fecha, y es de esperar, que todo se vaya enriqueciendo.

Además que los ensayos los he realizado en base a mi organismo y por el punto 4-4, está claro que puede haber grandes variaciones genéticas.

Incluso el conocimiento de las causas de los problemas de salud, pueden llegar a aclararse más.

Y entonces puede que la cosa sea más simple que como yo la planteo o puede que sea más compleja y todavía falten agregar factores que debemos tener en cuenta.

 

       7- Al menos según mi manera de pensar, en salud es preferible prevenir que curar. Y como muchas de las cuestiones en salud se van gestando durante años, deberíamos considerar cuidarnos hoy para estar bien dentro de 10 O 20 años. Por ejemplo, el daño de los rayos U.V. sobre la piel se van acumulando y podemos ver manchas en la piel cuando tenemos 40 años, que se deben a que no nos protegimos de la insolación cuando teníamos 17 años.O gente de edad avanzada que directamente no ven nada debido a daños de los U.V. en la vista, que fueron acumulados desde joven ) gente muy expuesta al sol en los ojos que no tuvo la precaución de usar anteojos con protección UV )

De todos modos, en muy necesaria la exposición al sol, brazos y piernas, durante 10 minutos al día, incluso en invierno,

para que el cuerpo elabore la vitamina D, Aquí sería todo en su justa medida y en el lugar apropiado, sobre ojos  y rostro no es muy aconsejable la exposición al sol.

 

       8-  La actividad física es importante. El metabolismo del ser humano parece complicarse cuando no somos sedentarios.

Todos los días deberíamos realizar actividades físicas suaves de al menos 30 o 40 minutos. Ver en YouTube una gimnasia de 10 minutos diaria de movilidad, acostados en la cama:

https://www.youtube.com/watch?v=WS-RmX8-RtA

No es necesario morir en el intento, sino simplemente caminar más, andar en bicicleta, subir escaleras, nadar y hacer gimnasia suave para la salud. Así también deportes realizados dentro de nuestras posibilidades y sin exigirnos hasta quedar fulminados.

Las actividades suaves son las que consumen las reservas de lípidos, son las mejores para bajar de peso saludablemente. Estas actividades físicas de baja intensidad  deben ocupar un 90% del total. Pero es aconsejable también un 5% de nuestras actividades que sean de fuerza, porque fortalece a los huesos. Ver en YouTube: ejercicios isométricos para fortalecer brazos. Y el otro 5% debemos agitarnos, subir las pulsaciones, para mantener saludables a las paredes del corazón.

 

       9- El chequeo médico con una evaluación bioquímica anual con análisis de sangre, es muy recomendable. Incluso para descartar desórdenes de la tiroides que complica el nivelar el peso.

 

       10-  El nivel de conciencia y armonía interior de la persona puede afectar la alimentación.

Cuando se come por ansiedad con causas más psicológicas que fisiológicas. El organismo es un sistema en el que conciencia, mente y cuerpo, están unidos e interrelacionados. Obvio, todo progreso que hagamos en algún aspecto mejora los demás. Este punto daría como para desarrollarlo mucho indudablemente.

 

 

 

 

OTRO EJEMPLO DE ALIMENTACION SANA

Por: Lic. Gisela Garnier-Nutricionista Mat nº 440

 

 

Destinatarios: Personas dispuestas al CAMBIO. Aparejado a ese cambio vendrá el descenso de peso.

 

AL LEVANTARSE:  Otras opciones de fruta a la banana pueden ser mandarina/  naranja/  10 uvas/6 frutillas/1 kiwi.

 

DESAYUNO:

Infusión (te café o mate)+ leche descremada fluida. Stevia

Tostadas o pancitos o galletas 3 AL. Pueden untarse con 1 cucharada de queso crema o mermelada o jalea baja en azúcares. También puede agregarse otras opciones: 2 rollitos de queso o  1 puñado de maníes o almendras o nueces o 1 yogurt (preferentemente envase de vidrio) o 3 ciruelas pasas.

 

A LAS 17 o 17.30 hs: La pera o manzana puede licuarse con 200 cc de leche descremada o agua.

 

A LAS 19.30 / 20 hs:  Opciones de cenas expres

 

• Porción de verduras crudas o cocidas acompañadas con huevo (ej: omelete, soufflé, tortilla)
• Zapallitos rellenos de verduras.
• Wok de vegetales
• Vegetales a la pizza (berenjena, zuchini ,calabaza)
• Si  realizaste actividad física podes reemplazar la cena por porción plato de postre de pastas acompañadas de vegetales crudos o cocidos con queso crema bajo en grasas y queso port salud rallado o tarta de verduras.

 

LUEGO DE LAS  hs: te de hierbas. Té con leche. CENA: 1 taza de caldo de verduras preferentemente casero.

 

NOTAS

• SIEMPRE ARRANCAR LAS COMIDA CON 1 TAZA DE CALDE DE VERDURAS  SIN SAL .casero preferentemente.
• CONDIMENTAR CON 1 CUCHARADA DE POSTRE DE ACEITE Y POCA SAL VINAGRE DE MANZANA O LIMÓN. AJO, OREGANO, PEREJIL.
• REALIZ AR AL MENOS 30 MINUTOS DE ACTIVIDAD FISICA CADA DIA.
• HIDRATARSE A LO LARGO DEL DIA 2L
• Y SONREIR!!!!

 

SELECCIÓN DE ALIMENTOS Y FORMA DE PREPARACION:

Leche descremada: Sola o para cortar  infusiones. En preparaciones como salsa blanca light.

Yogurt descremado: firme o bebible; solo con colchón de frutas.

Queso (+ indicados) descremados 0%,

(-indicados) semidescremados 8-12% grasa .Solo, en ensaladas, con galletitas para gratinar.

Huevos: Entero o la clara. Huevo duro o poché, en tortilla, en budines, revueltos, en croquetas etc.

Carnes Vacuna: novillo o ternera, peceto, nalga, lomo, cuadril, cuadrada.

De ave: Pollo sin piel

Pescado: Pejerrey, anchoa, atún, pollo de mar, merluza.

De cerdo: solomillo, costeleta , peceto

Fiambres cocidos (en reemplazo) jamón cocido natural, lomito.

A la plancha, al horno, hervida, en milanesas en hamburguesas caseras, en albóndigas.

Verduras

A: Acelga, achicoria, ají, apio, berenjena, berro, brócoli, coliflor, escarola, espinaca, espárrago, hinojo, hongos, lechuga, tomate, pepino, rabanito, radicheta, repollo, repollito de brúcela, zapallito.

B: Alcaucil, arvejas frescas, cebolla, cebolla de verdeo, chaucha, habas, nabo, remolacha, zanahoria, palmito, puerro, zapallo.

Cocidos al vapor, por hervido, salteado, en suflés, en torreja, en puré, en relleno, revuelto, en tortilla, en ensalada, con cereales.

C: papa, batata, choclo, mandioca

Frutas

A: Manzana, pomelo, naranja, mandarina, ciruela, damasco, durazno, frutilla, limón, ananá, melón sandía

B: banana, uva, higo

Solas, en ensalada, con yogurt, al horno, en compota, rallada, en licuado, en aspic con queso blanco. En lata duraznos, peras, ananás Light.

Cereales y legumbres

Pastas de laminado grueso (tirabuzón mostachol…)

Solos, con aceite, con vegetales, con salsas dietéticas

Pancitos 3AL  o tostadas dulces 3 Al

Mermeladas diet

Mermeladas y jaleas frutales bajas calorías.

Para untar tostadas, galletitas o pan

Aceite maíz, girasol, soja, oliva.

Como condimento en ensaladas, con las pastas. Siempre agregar después de la cocción.

Se puede reemplazar por mayonesa bajas calorías

Mostaza como condimento

Mayonesa Light

Bebidas: agua preferentemente.  Agua saborizada casera (limón o naranja en gajos + stevia) o Amargos  sin agregado de azúcar.

 

 

 

ALIMENTOS, ALIMENTACION CONSCIENTE Y SALUD por Daniel Ilari. Ing Agr. Postgrado en alimentos y salud.